怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」を理解しよう

日常生活でイラッとしてしまう瞬間は誰しもあるもの。でも、怒り方を間違うと、信用や信頼を失ったり、自分を取り巻く人間関係に支障が生じてしまうことがあります。怒りという感情表現は人間の自然な感情の1つなので、怒りの感情をなくすことは不可能です。だからこそ、怒りの感情とうまくつきあい、コントロールすることがとても大切です。怒りの感情が湧きあがるメカニズム、怒りをコントロールしていく方法を解説します。

怒りをコントロールするアンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれました。その後、2001年9月11日の同時多発テロ以来、アンガーマネジメントが普及したと言われています。アンガーマネジメントとは、その名の通り、アンガー（怒り）をマネジメント（管理すること）することです。ここで言うマネジメントとは後悔しないことと捉えてください。決して怒らないということではなく、上手に怒るということ。コントロールしていくことなんです。つまり、アンガーマネジメントとは怒りと共存するスキルなんですね。

怒りの感情は、身を守るために必要で、怒りは二次感情と言われています。つまり、やるせない、悔しい、苦しい、辛い、悲しい、痛い、寂しい、怖い、不安、虚しいなどネガティヴな一次感情があってはじめて怒りという二次感情が生まれるわけです。最近では、職場の人間関係におけるトラブルを背景に、企業でもアンガーマネジメントの研修が行われるなど注目が高まっています。

怒りの感情をコントロールしよう

怒りが生まれるステップ

• 出来事が起きる
• 意味をつける
• 怒る

身近な対象ほど強くなる

怒りは身近な対象ほど強くなります。夫や妻、父や母、弟や妹など家族はとくに怒りの感情が強くなる傾向にあります。次に職場の仲間や友人など自分との関係性が高い人間ほど、ちょっとしたことで怒りを感じやすくなるんです。初対面の人が同じことをしていても怒りの感情が湧きませんが、身近な対象ほど怒りを感じる傾向にあります。身近な対象ほど怒りがコントロールできなくなってしまうことを理解しておきましょう。

高いところから低いところへ移動する

怒りは上司から部下、先輩から後輩など常に高いところから低いところへ移動します。部下が怒りを感じていても上司に移動することはあまりありませんが、反対の例は毎日のように見かけますよね。自分よりも低い対象に怒りの感情が移動しないようにコントロールしてくださいね。

伝染する

イライラは必ず伝染します。ピリピリした雰囲気などはまさにその最たるものです。相手がイライラしているとこちらも怒りの感情におかされやすい。類は友を呼ぶようで、怒りっぽい人の周りには怒りっぽい人がいるものです。そんな人からは一定の距離を保つことで、怒りの感情をうまくコントロールしていきましょう。

矛先を固定できない

矛先が固定できない最たるものは「やつあたり」です。怒りをコントロールできていない証拠です。怒りの対象が固定できずに人に当たったり、ものに当たったりして自分の怒りを発散します。怒りの矛先次第では失うものが大きく、取り返しのつかないことがしばしばあります。

エネルギーになる

怒りがエネルギーになることは必ずしも悪いことではありません。「仕返しをしてやろう」「復讐してやろう」と相手を貶めるエネルギーになることもありますが、逆に「次こそは勝ってやる」「今に見てろよ」と自分の成長に繋げる意味では良いエネルギーに変わることもあります。

これこそが怒りをコントロールするアンガーマネジメントの真骨頂です。

研究の原動力はアンガー（怒り）だ。今も時々怒り、それがやる気になっている。怒りを前向きなパワーに転換してきた自負がある。

ノーベル平和賞受賞 中村修二

怒りで失うものと怒りの特徴

怒りは、強度が強く、頻度も高く、攻撃性があり、持続することが特徴です。怒鳴ったり、罵声を浴びせたりと怒りが持つ強度は非常に高いです。朝までイライラするなど怒りには反復性があり、ひどい場合には自傷行為やDV、虐待、暴言暴力に及ぶほどの攻撃性があります。また、2〜3年前の出来事を思い出すと腹が立ったりするので持続性があることが挙げられます。

「仕返ししてやろう」「倍返しだ」など恨み、憎しみから理性でコントロールできなくなった最悪の場合、殺意が芽生えることもあります。

怒りをコントロールする6秒の秘密

怒りの出来事が起きてから6秒経てば、怒りは静まる傾向にあるようです。前頭葉（車でいうところのブレーキにあたる）は理性をコントロールする場所です。怒りの発生と理性の発動には時間的なズレがあるようで、それが3〜6秒なんです。

怒りの感情に対して反射的に行動しないことが大切で、まずは6秒待つこと先決と言われています。

それでは、6秒待つためのスキルをご紹介します。

コーピングマントュ

コーピングマントュとは自分に言い聞かせる言葉のことです。「そうきたか」「まぁそうやけど・・・」「わかるけど・・・」「まぁいいか」「別にいいや」「そういう考え方があるんだ」など自分の中で、怒りの感情に反射するのではなく、合言葉を挟んで6秒を稼ぐコントロール方法です。

グラウディング

グラウディングとは意識をずらすことです。「怒り」を考え続けると、かえってどんどん怒りの感情が湧いてきます。だからこそ怒りを考え続けるのではなく、散歩に出かけたり、場所を移動したりと意識をずらすことを心がけることで怒りの感情をコントロールできるようになります。

怒りの感情を覚えた時は、その怒りの対象から意識をずらしましょう。

スケールテクニック

スケールテクニックとは、自分の怒りのレベルを数値化することです。今の怒りはこれまで感じてきた怒りと比べていくらくらいなのか数値をつけます。「今回の怒りは60くらいかな。前の〇〇さんに言われた80くらいの怒りと比べるとマシか。」など、数値を考えている間に6秒の時間を稼ぎ、怒りをコントロールできるようにしていきます。

リラクゼーション

リラクゼーションとは、深呼吸するなど自分がリラックスできる状態を作ることです。怒り心頭になると、呼吸が速く浅くなり、冷静でいられなくなるもののようです。呼吸が浅くなると、自律神経が乱れ、交感神経系が活発になることに。そのため、深呼吸してリラックスしつつ、怒りが静まっていくようなイメージリラクゼーションを組み合わせると、怒りの感情はかなり消えていきます。また、深呼吸の他にも散歩などの軽い有酸素運動を行うことで、ストレスを緩和し、怒りをコントロールすることが可能です。

まとめ

怒りは必ずしも悪いことばかりではなく、うまく向き合いコントロールすることができれば成長の糧に繋げるポジティブな側面もあります。

自分の感情と向き合いながら、怒りを上手くコントロールしていきましょう。

● 本記事の編集者

中小企業の平凡なサラリーマン（経営企画室所属）。全くの未経験から独学でブログを勉強。Twitterも同時に開始。副業ブログのおかげで今後の独立が見えてきました。本業と副業のブログを運営しながら奥さんと2人で暮らしています。

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